ABDO BUTT-UPS :
Muscles sollicités :
Position initiale : placez vos mains au sol, en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, conservez le corps le plus tendu possible, sans trop cambrer le dos.
Consignes : poussez vers le haut votre bassin, en conservant dans la même position, vos mains et vos pieds. Maintenez cette position quelques instants, en conservant la tête face au sol pour éviter de forcer sur la nuque.
Respiration : soufflez (expirez) par la bouche en exécutant le mouvement (lors de l’effort) et en rentrant le ventre, inspirez par le nez en revenant à la position initiale et en arrondissant légèrement le ventre.
Progression : pour plus d'intensité on peut, en fin de mouvement, maintenir par une légère contraction en position statique, durant quelques secondes, avant de recommencer l'exécution d'une nouvelle répétition. Il est aussi possible d'effectuer un léger travail dynamique en descendant lentement le bassin sans toucher le sol, et de revenir en position de départ.
Variante : pour travailler plus intensément les muscles obliques de l'abdomen, on peut réaliser des stabilisations latérales.
RELEVE DE BUSTE EN ROTATION :
Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen et obliques (tour de taille).
Position initiale : en appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné.
Consignes : tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au-dessus des genoux. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite. Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).
Respiration : soufflez (expirez) par la bouche en exécutant le mouvement (lors de l’effort) et en rentrant le ventre, inspirez par le nez en revenant à la position initiale et en arrondissant légèrement le ventre. En effectuant cet exercice, il faut respirer le plus naturellement possible et expirer profondément et régulièrement.
RELEVE DE BUSTE SUR JAMBES TENDUES :
Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen.
Position initiale : allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds joints et les bras au sol.
Consignes : en relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.
Précautions : en début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos au sol. Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se renforceront.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.
EXTENSION DES JAMBES :
Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen.
Position initiale : allongé(e) sur le dos, les avant-bras posés au sol le long du corps. Les mains vers les fesses. Les genoux et jambes sont pliés, les pieds en direction des fesses.
Consignes : étendre complètement les jambes, puis revenez lentement à la position de départ en pliant les jambes.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.
RELEVE DE JAMBES :
Muscles sollicités : grands droits de l'abdomen.
Position initiale : allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ.
Consignes : relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste. Réalisez vos mouvements lentement et progressivement.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.
Musculation des Abdominaux - Partie 1
 sissou |
le 11 Mar 2011 8h07 super ces exercices pour abdos!
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zaz |
le 27 May 2011 16h44 d'accord avec toi sissou
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