Rien de mieux pour se préparer au ski que le vélo, la marche quotidienne, ou la montée des escaliers plutôt que l’ascenseur.
Mais il est préférable de privilégier quelques exercices pour renforcer les muscles des membres inférieurs, les abdominaux, les fessiers… en n’oubliant pas de solliciter son équilibre.
La préparation physique peut se faire de 2 semaines à un mois avant le début de la saison.
La musculation à privilégier :
1 : Des quadriceps musclés
Exercice dos au mur
Les pieds écartés à la largeur du bassin, laissez-vous glisser doucement contre le mur en ayant les pieds avancés d’environ 15 cm en fléchissant les genoux a 30°, après quelques séances fléchissez jusqu'à 75° et maintenez la position 15, 30, 60 secondes suivant votre état de forme, pendant tout l’exercice les bras restent le long du corps.
Le bassin doit toujours rester bien au dessus du niveau des genoux.
Le squat
Position :
Debout, les pieds sont écartés à hauteur des épaules de manière à être bien en équilibre.
Gardez le dos droit.
Utilisez un bâton, placez le derrière la nuque en contact avec les omoplates, en le maintenant de chaque côté avec les mains, la tête doit rester droite.
Fléchissez les genoux et descendez le plus bas possible.
S'arrêtez quelques centimètres avant de toucher ses talons avec les fesses et surtout, gardez le dos droit durant tout l’exercice.
Remontez de manière dynamique en gardant le dos droit.
Effectuez 3 à 5 séries de 15 répétitions.
2 : Des abdominaux renforcés
Sollicitez les grands droits et les obliques.
Position :
Allongé sur le sol, les lombaires plaquées au sol, les jambes fléchies sur la poitrine, hanche et genoux à 90°.
Enroulez le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collées au sol.
L’enroulement et le retour à la position de départ doivent être réalisés à la même vitesse en conservant la contraction des muscles.
On peut augmenter la difficulté de l’exercice en utilisant des haltères placées sur la poitrine.
Respiration : soufflez sur l’effort en exécutant le mouvement.
Variante : réalisez le même exercice en faisant un enroulement en rotation.
3 : Les autres muscles et l’équilibre
Debout face à une table, posez les index sur le plateau.
Pieds à plat, levez la jambe droite devant vous, genou légèrement plié.
Levez le talon gauche et redescendez en flexion sans vous pencher en avant.
Répétez 5 fois de suite, puis changez de jambes.
Si vous vous sentez à l’aise, essayez les yeux fermés.
Il est possible de solliciter aussi la musculature et l’équilibre en faisant l’exercice suivant :
1) Sur une jambe, genou plié à 45° : sautez rapidement d’avant en arrière (20 secondes par jambe), répétez l’exercice 3 à 5 fois.
2) Effectuez des sauts rapides en latéral droit et gauche.
3) Pied à plat, tenez l’équilibre sur un seul pied.
Effectuez des mouvements avec les membres supérieurs en gardant votre équilibre, vous pouvez effectuez cet exercice avec les yeux ouverts et puis les yeux fermés.
Essayez ensuite les yeux fermés. 15 à 30 secondes x 3 pour chaque jambe.
Pratiqué occasionnellement ou de manière assidue le ski sollicite un grand nombre de muscles et surtout ceux des membres inférieurs. Il est donc important d’être bien préparé à cette discipline sportive afin d’éviter toutes fractures, blessures ou entorses.
