Le but est d’augmenter votre transit grâce à une alimentation plus riche en fibres.
Augmenter votre apport en fibres :
Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion, et augmentent le volume des selles. Elles ont également une action sur la vitesse du transit, car elles stimulent les mouvements du tube digestif.
Il est souhaitable, pour prévenir la constipation, de consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour.
Les fruits et légumes les plus efficaces :
- Figue fraîche, prune, kiwi, framboise, mûre, raisin, groseille, orange, noix et noisette fraîches
- Petits pois, céleris rave, épinard, brocolis, chou, haricots verts, endives, poireau
Pour conserver un maximum de fibres, consommer la peau des fruits et légumes, éviter d’enlever les petites graines et pépins (raisin, kiwi, tomate, concombre, courgette).
Alterner entre crudités et cuidités pour un apport équilibré et efficace en fibres.
Boire davantage pour une bonne hydratation du tube digestif :
- 1,5 L à 2 Litres d’eau par jour. Les eaux riches en magnésium facilitent de transit.
- Consommer des soupes ou bouillons de légumes riches en eaux et en fibres.
Intégrer plus souvent des fruits et légumes secs dans vos repas :
- Consommer régulièrement même en quantité modérée, ils augmentent significativement la richesse en fibres de votre alimentation.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots blancs, rouge…) au minimum 2 fois/semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz.
Choisissez des céréales complètes :
- Pain complet, pain aux céréales, au son, au sésame
- Pâtes, riz et blé complet
