La puissance musculaire se définit à la fois par la capacité à développer de la force et la vitesse d’éxécution du mouvement.
La puissance = Force X Vitesse.
Il existe une relation linéaire inverse entre la force et la vitesse : plus on développe de la force moins on est rapide et plus on veut être rapide plus il faut diminuer la force appliquée.
En développé couché on peut pousser rapidement une barre à 50% de sa force max mais on ne pourra pas pousser aussi rapidement une barre à 90%.
En partant de cela un sportif voulant améliorer sa puissance musculaire a le choix : soit améliorer sa force max, soit améliorer sa force vitesse (même si les deux sont corrélés la méthode d’entrainement n’est pas la même).
Entraînement en force :
Pour augmenter sa force max, il n’y a pas le choix, il faut pousser lourd, (plus de 60% de sa force max). Une méthode dite en 10X10 (10 séries de 10 répétitions) à 60-70% de la force max permettra une prise de force en stimulant principalement la multiplication des myofibrilles et donc une prise de masse. Une méthode dite en 6X6 à 75-80% de Fmax augmentera la force max par une stimulation du facteur nerveux (amélioration de la commande motrice) et une prise de masse. Une méthode dite en 3X3 à 90% de Fmax développera la force uniquement par stimulation du facteur nerveux. Il est important de recalculer la Fmax une fois toutes les 6 ou 7 séances de façon à recalculer les charges de travail pour un entraînement optimiser.
Entraînement en Force-vitesse :
La force vitesse correspond à la capacité de pousser une charge lourde mais surtout rapidement. Contrairement à une prise de force seule il faut plutôt travailler en charge mi légère : 30-60% de Fmax. Il est préférable de travailler en circuit training plutôt qu’en atelier. Il faut donc choisir 3 ou 4 exercices différents permettant de travailler sur le même groupe musculaire principal et avec des variantes d’orientation selon l’exercice (exemple : développé couché, développé incliné, développé nuque, papillon…). Il est important de réaliser les répétitions de façon dynamique. Il est conseillé de réaliser 8 à 12 répétitions par série mais si on ne peut plus pousser de façon dynamique avant la fin de la série il faut mieux arrêter. Il est recommandé de prendre des récupérations courtes entre les exercices (30 secondes) de façon à travailler en anaérobie lactique et de prendre 4 à 5 minutes de récupération entre chaque circuit complet. Cette méthode développe donc plus l’explosivité musculaire que la Force même si la force max se développe naturellement avec l’entrainement. Il faut donc de temps en temps recalculer la Fmax pour augmenter les charges. Avec l’entrainement il sera possible d’augmenter les pourcentages de Fmax tout en gardant la même vitesse d’exécution.
Entraînement hybride :
Il existe des méthodes permettant de progresser rapidement en force tout en gardant une explosivité musculaire correcte. La méthode bulgare en fait partie. En conservant les méthodes type 10X10, 6X6 et 3X3, la méthode s’applique de deux façons différentes : en série ou en séance.
En série : le principe est de rajouter quelques répétitions à la fin d’une série avec des charges légères (20-30%) et de pousser de manière très dynamique.. Il faut le faire dans la foulée des répétitions précédentes donc cela nécessite l’aide de partenaires déchargeant rapidement la barre et vous permettant d’enchainer sans casser le rythme.
En séance : Le principe est de rajouter après votre entraînement en force 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions du même exercice avec des charges légères (20-30%) voire avec une barre à vide.
Maintenant c’est à vous de choisir quel profil de puissance vous convient : Force ou vitesse ?
