Gym minceur à la maison

Pour commencer !

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Comment faire les bons mouvements ?

Faire de la gym chez soi , cela peut être une excellente idée !

Encore faut-il bien s’y prendre pour faire les mouvements qui soient adaptés et se muscler là où il faut : ventre plat, fesses fermes, cuisses et jambes galbées…

Nous avons demandé à un kiné de nous donner les exercices ciblés minceur sur les zones rebelles.

SCULPTER SES CUISSES

Debout, mains sur les hanches, fléchissez les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Puis redressez-vous en expirant et en rentrant le ventre.

La bonne position :

Gardez le dos plat. Ecartez les jambes d’un peu plus que la largeur du bassin. Serrez les omoplates, évitez de cambrer le dos et regardez droit devant vous.

Evitez de :

Baisser la tête.
Laisser les bras ballant (vous risquez d’arrondir le dos).
Vous relever en prenant appui sur les genoux avec les mains (moins efficace et le dos est souvent mal positionné).
Fléchir le buste en vous redressant.

GALBER SES JAMBES

Debout et pieds parallèles, avancez une jambe devant vous l’autre reste tendue.
Ensuite, ramenez la jambe pliée au point de départ.

La bonne position :

Dos droit, regardez droit devant vous, placez les mains sur les hanches. Jambe avant fléchie au maximum. Tendez la jambe arrière pour étirez la cuisse.

Evitez de :

Pencher la tête (qui n’est plus dans le prolongement de la colonne).
Arrondir le dos ou trop cambrer au niveau lombaire.
Changer les pieds de position.
Fléchir la jambe arrière (vous n’améliorez pas votre souplesse).

REDESSINER SES FESSES ET SES JAMBES

A quatre pattes en appui sur les avant-bras, faites des battements de bas en haut avec une jambe tendue.

La bonne position :

Gardez le dos plat, les bras et la cuisse immobile sont perpendiculaires au sol pour une meilleure stabilité. Pieds en flexion pour bien étirer le mollet et optimiser l’exercice.

Evitez de :

Plier la jambe (beaucoup moins efficace).
Lever trop haut la jambe car vous risquez de vous cambrer.
Relever la tête (vous cassez le cou).
Incliner les bras (déséquilibre).

MUSCLER SES FESSIERS

Allongée sur le côté, jambes serrées et tendues en angle droit. Elevez la jambe supérieure d’environ 40 cm et dessinez de petits cercles.

La bonne position :

Reposez la tête sur le bras (pour éviter toute contraction) et tendez celui-ci dans le prolongement du corps (pour garder le dos bien droit). Ramenez l’autre bras devant  le buste. Jambes tendues et pied en flexion dirigé vers le bas.

Evitez de :

Soulever la tête.
Placer le bras sur le sol devant soi (ça arrondit le dos) et l’autre bras derrière le dos (risque de torsion).
Garder le pied souple (c’est moins efficace).

RAFFERMIR L’ARRIERE DES BRAS

Buste incliné, dos droit, levez les bras tendus vers l’arrière et effectuez des petits mouvements de bas en haut, le plus haut possible.

La bonne position :

Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et le dos droit.
Jambes semi-fléchies (pour éviter la cambrure). Pieds parallèles pour bien placer le bassin.
Maintenir le bras contre le corps pendant l’exercice.

Evitez de :

Baisser ou lever la tête.
Lever peu les bras (les triceps travaillent moins).
Garder les jambes tendues.

Vous pouvez ajouter 1 à 2 séances de Pilates par semaine et un peu de coaching sur des appareils de fitness. Vous obtiendrez un bon gainage au niveau abdominal et vous vous musclerez globalement plus vite.

Avec un peu de ténacité ça marche à tous les coups, lancez-vous !

Comment faire les bons mouvements ?

Faire de la gym chez soi , cela peut être une excellente idée !

Encore faut-il bien s’y prendre pour faire les mouvements qui soient adaptés et se muscler là où il faut : ventre plat, fesses fermes, cuisses et jambes galbées…

Nous avons demandé à un kiné de nous donner les exercices ciblés minceur sur les zones rebelles.

SCULPTER SES CUISSES

Debout, mains sur les hanches, fléchissez les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Puis redressez-vous en expirant et en rentrant le ventre.

La bonne position :

Gardez le dos plat. Ecartez les jambes d’un peu plus que la largeur du bassin. Serrez les omoplates, évitez de cambrer le dos et regardez droit devant vous.

Evitez de :

Baisser la tête.
Laisser les bras ballant (vous risquez d’arrondir le dos).
Vous relever en prenant appui sur les genoux avec les mains (moins efficace et le dos est souvent mal positionné).
Fléchir le buste en vous redressant.

GALBER SES JAMBES

Debout et pieds parallèles, avancez une jambe devant vous l’autre reste tendue.
Ensuite, ramenez la jambe pliée au point de départ.

La bonne position :

Dos droit, regardez droit devant vous, placez les mains sur les hanches. Jambe avant fléchie au maximum. Tendez la jambe arrière pour étirez la cuisse.

Evitez de :

Pencher la tête (qui n’est plus dans le prolongement de la colonne).
Arrondir le dos ou trop cambrer au niveau lombaire.
Changer les pieds de position.
Fléchir la jambe arrière (vous n’améliorez pas votre souplesse).

REDESSINER SES FESSES ET SES JAMBES

A quatre pattes en appui sur les avant-bras, faites des battements de bas en haut avec une jambe tendue.

La bonne position :

Gardez le dos plat, les bras et la cuisse immobile sont perpendiculaires au sol pour une meilleure stabilité. Pieds en flexion pour bien étirer le mollet et optimiser l’exercice.

Evitez de :

Plier la jambe (beaucoup moins efficace).
Lever trop haut la jambe car vous risquez de vous cambrer.
Relever la tête (vous cassez le cou).
Incliner les bras (déséquilibre).

MUSCLER SES FESSIERS

Allongée sur le côté, jambes serrées et tendues en angle droit. Elevez la jambe supérieure d’environ 40 cm et dessinez de petits cercles.

La bonne position :

Reposez la tête sur le bras (pour éviter toute contraction) et tendez celui-ci dans le prolongement du corps (pour garder le dos bien droit). Ramenez l’autre bras devant  le buste. Jambes tendues et pied en flexion dirigé vers le bas.

Evitez de :

Soulever la tête.
Placer le bras sur le sol devant soi (ça arrondit le dos) et l’autre bras derrière le dos (risque de torsion).
Garder le pied souple (c’est moins efficace).

RAFFERMIR L’ARRIERE DES BRAS

Buste incliné, dos droit, levez les bras tendus vers l’arrière et effectuez des petits mouvements de bas en haut, le plus haut possible.

La bonne position :

Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et le dos droit.
Jambes semi-fléchies (pour éviter la cambrure). Pieds parallèles pour bien placer le bassin.
Maintenir le bras contre le corps pendant l’exercice.

Evitez de :

Baisser ou lever la tête.
Lever peu les bras (les triceps travaillent moins).
Garder les jambes tendues.

Vous pouvez ajouter 1 à 2 séances de Pilâtes par semaine et un peu de coaching sur des appareils de fitness. Vous obtiendrez un bon gainage au niveau abdominal et vous vous musclerez globalement plus vite.

Avec un peu de ténacité ça marche à tous les coups, lancez-vous !

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